ライフハック

3日坊主と決別するための「科学的に」努力を続ける技術

次のような目標を掲げたことはありませんか?

  • 今日からタバコをやめる
  • 仕事で絶対に残業をしない
  • ジムに週4で通う
  • 宿題はもらったらすぐに終わらせる

多くの人は自分を変えたいと思った時に、目標を立てて決意を胸に刻み込みます。しかし決意した後の努力が長続き(私の感覚では2ヶ月)する人はほとんどいません

原因は人それぞれですが、目標を達成することができなかったときの挫折感は人に大きなストレスを与えます。この挫折を何度も経験するうちに目標を立てることに対して忌避感を覚える人すらいます。

石田淳 著「まんがで身につく 続ける技術」では立てた目標へ向かって、誰でも再現性のある形で行動し続けられるよう読者を導いていきます。

目次

  1. 「過剰行動」と「不足行動」
  2. 足りない行動の増やし方
  3. やめたい行動の減らし方
  4. 「続ける技術」で目標を達成する

原著は2006年に『「続ける」技術』で出版され、2011年に新版が発売。そして、内容がわかりやすく視覚的に理解できるまんが方式で「続ける技術」が出版されています。
10年間形を変えて売れ続けており、多くの人が共通で抱えている悩みであると言えます。

続ける秘訣は「過剰行動」と「不足行動」のバランス

1章は何をやっても3日坊主の主人公が「続ける技術」を持った上司(新しく赴任してきた)と知り合う話から始まります。ここで上司は「継続させることに根気や努力は必要ありません」と言い放ちます。

物事を「続ける」には何か特別な才能や強い意志といったような、高いモチベーションを生み出しそうな何かが必要なように思えますが、これらは技術さえあれば必要ありません。

「行動科学マネジメント」によりやる気は管理することができます(しかも高い再現性で)。これから続けるものが「今よりもがんばる」タイプ(=不足行動)の行動なのか「今よりもやらない」タイプ(=過剰行動)の行動なのかを見極めて、行動を科学的に管理していくことになります。この章で最も大切なことはABCモデルにしたがって次の行動をどうしたら楽しく(もしくはつらさや退屈さを感じず)実行できるかということです。

  • A→先行条件
  • B→行動
  • C→結果

「AだからBした結果、Cになる」というモデルですが、次にやることを決められない時はA〜Cのどれかが不明瞭になっています。

これらを全て埋めつつ過剰行動と不足行動をコントロールすることで、人が朝、顔を洗うかのように自然と物事を続けられるようになります。

足りない行動の増やし方

2章は続ける技術を使い始めた主人公が周囲からの誘惑に負けてしまい、目標に向かうための行動を続けられなかったお話です。またも3日坊主になってしまった主人公のために上司が足りない行動を科学的に増やすためのアドバイスを行います。

ABCモデルに基づいて自分の行動をコントロールすることができても、自分を取り巻く環境はコントロールの外にあります。自分がより目標の行動を続けやすくなる環境を探る「フロント行動リサーチ」ではいくつかの質問に答えていく(記入していく)ことで目標達成に必要な行動(ターゲット行動)や目標を阻害する行動(ライバル行動)をあぶり出すことができます。また、行動したあとの環境を「アフター行動リサーチ」で分析することで、次にターゲット行動を継続できる確率を高めることができます。

環境を変えることは容易ではありませんが、その環境を分析してできる範囲から自分を変えていくことは簡単です。環境を味方につけてターゲット行動を増やしていくことができれば、読者の続ける技術はさらに高まっていきます。

やめたい行動の減らし方

3章は休日についパチンコをしてしまい、時間が足りなくなってしまう主人公がそれをやめるために「過剰行動」の減らし方について学びます。

やめたい、と思った行動を完全にやめるのは時として大変です。特に、一度始めて習慣化したものや楽に続けられてしまうことはやめるために工夫が必要となります。過剰行動を取り除くためのアクションを決めるほか(不足行動のときのアプローチの逆です)、どれだけ目標を達成できたのかを見える化し、客観的に確認できるようにしていくことが自分の時間を増やすコツです。

「続ける技術」で目標を達成する

4章は1〜3章で学んだ「続ける技術」を強化するために目標達成のポイントを学びます。目標に向かって行動を続けていくためには大きな目標(いつかは絶対に痩せる!など)だけでなく具体的で達成可能で実現したいと思える小さな目標(1ヶ月後までに1kg痩せる!)も設定し、行動の発生を促していきます。ここまでに登場したワークをすべてこなしていけば、4章のワークは無理なく達成することが可能です。

人は努力を続けられる、ただやり方を知らないだけ

この書籍の源流はおよそ10年前から存在し、人々に努力を続けるための技術を伝えてきました。「なりたい自分像」がありながらそれに辿り着くための努力を続けられない…この悩みは多くの人が抱えているものです(私もそうでしたし、友人にも多かったです)。本書を通じて、目標を達成するための行動を継続できない原因がやる気・意志の強さに全く影響しないことを読者は知り、行動の続け方がただの「技術」であり誰でも習得可能なものだということを学ぶことができます。

自分を変えるため、目標を叶えるための1歩を踏み出してみませんか?

まんが版の本書のエッセンスを吸収した後は、原著を通じて本格的に学ぶと人生がとても楽しいものになります。まずは「まんがで身につく 続ける技術」のワークを実践するところから始めましょう。

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